睡眠不足のデメリットと解消法【参考】『ストレスフリー大全』
人が必ずすること。それは睡眠。
寝ずに生きることはできません。
寝ることが趣味という方もいるのではないでしょうか？
今回のコラムでは、「睡眠」をピックアップ。
睡眠不足のデメリットや、質の高い眠りにつくにはどうすればいいのか。
Amazonランキング1位になったこともある、樺沢紫苑さんの『ストレスフリー大全』からご紹介します。
働き盛りの年代の2～3人に1人は睡眠不足
「国民健康・栄養調査」（平成30年）によると、働き盛りの年代の2～3人に1人は睡眠不足だそうです。
特に30代男性は50.0％、50代女性の54.1％が睡眠不足な状況にあるとのこと。
多くの人に、睡眠不足は切っても切れない問題となっています。
睡眠不足のデメリット
睡眠不足が健康に悪いと知ってはいても、具体的にどのようなデメリットがあるかをご存知ですか？
樺沢さんは次の3つを挙げています。
①病気になる（寿命が縮む）
睡眠時間6時間以下の人は、そうでない人と比べて、がんが6倍、脳卒中が4倍、心筋梗塞が3倍、高血圧が2倍、糖尿病が3倍、風邪は5倍のリスクがあるとのこと。死亡率が5.6倍も上がるという研究もあるようです。
②仕事のパフォーマンスが下がる
睡眠を削ると脳のパフォーマンスは劇的に下がります。6時間睡眠を14日間続けると2日徹夜したのと同程度の認知機能に。
つまり毎日6時間睡眠を続けている人は「毎日徹夜明けで仕事をしている状態」で働いていると、樺沢さんは言います。
睡眠と生産性は密接な関係にあるため、睡眠を積極的に促す企業も増えています。
最近では「シエスタ」を取り入れる企業が、テレビなどに紹介されていました。
どんな認知機能が下がるの？
③太りやすくなる
肥満は健康問題に発展しやすいので、「太りやすくなる」は睡眠不足の大きなデメリットに。
ダイエットを失敗する人が多いのは、睡眠不足の状態でダイエットするからとのこと。
その理由に、睡眠時間5～6時間で1.2倍、4～5時間で1.5倍、4時間以下では1.7倍も太りやすくなる研究結果を紹介しています。
また「睡眠不足の人は、1日385キロカロリー余計に摂取している」というデータも。睡眠不足によって、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増えるからです。
痩せたければ「ダイエット」の前に「睡眠」だと、樺沢さんは提案します。
必要な睡眠時間は何時間？
そもそも、睡眠時間はどのぐらいあればいいのでしょうか？
必要な睡眠時間は。質のいい睡眠を「７時間以上」とのこと。
具体的には、7時間が良いそうです。
睡眠は「量」か「質」か
睡眠の「量」と「質」。どちらか、ではなく、両方とも重要です。
ただ7時間の睡眠をとっていても、睡眠の質が悪ければ意味がないそうです。
睡眠ファーストで1週間を過ごしてみる
睡眠の「量」と「質」のために何をすればいいのか。
樺沢さんは、睡眠ファーストでまずは1週間過ごしてみるこを提案します。
睡眠時間を1時間だけ増やす
睡眠不足の自覚がある人は、「睡眠時間を1時間だけ増やす」ことから始めましょう。
余暇時間や家事に割く時間を少なくして、睡眠ファーストでまずは1時間早く寝ることを推奨します。
1時間増やすだけで脳の機能は著しく改善。仕事のパフォーマンスや生産性も上がるので、仕事も早く切り上げられる好循環につながりやすくなるとのこと。
睡眠に悪い習慣をやめる
睡眠の質のために「寝る前の2時間」の使い方を見直しましょう。質を上げるには、寝る前の脳を「リラックス」させることが必須です。
そのために以下のことを、樺沢さんは提案します。
①ブルーライトを浴びない
スマホやパソコンなどを寝る前に見ることは止めましょう。
②飲酒・食事をやめる
「寝酒は眠りにいい」は誤り。アルコールには「睡眠時間の短縮」と「早朝覚醒」効果があります。
また寝る前の2時間以内に食事を摂ると、成長ホルモンが分泌されなくなります。それは疲労回復力の低下にもつながってしまいます。
正しい入浴をする
スタンフォード大学の西野教授の研究結果に「入浴こそがぐっすり眠るために最も重要なこと」があります。
入浴方法のポイントとして以下を紹介しています。
・寝る前90分までに入浴を終える
・水温は40度、湯船に入る時間は15分が目安
運動をする
オレゴン州立大学の研究によると、1週間に150分の運動を行うことによって、睡眠の質が65％改善、日中の眠気が65％減少、疲労感や集中力も45％改善したとのこと。
早歩きなど1日20分程度の運動で睡眠の質を改善することができます。
結びに代えて
以上、睡眠不足のデメリットと改善方法を、樺沢さんの『ストレスフリー大全』からご紹介しました。
省略しているところが大分あるので、ご興味お持ちいただけましたら書籍をお手に取ってみてください。
今後も様々なケア方法やビジネス書籍などを紹介する予定です。
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